Τα πάντα για το Πρωινό! 🌼
Tι είναι το πρωινό; Βοηθάει στην προσπάθεια απώλειας βάρους; Πρέπει το πρωινό να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας;
Έχει η κατανάλωση πρωινού οφέλη για την υγεία μας; Τι πρέπει να περιέχει ένα υγιεινό πρωινό;
Πάμε να τα απαντήσουμε όλα! απλά και επιστημονικά!
Καταρχάς … τι είναι το πρωινό?
Το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα της ημέρας το οποίο καταναλώνεται μετά από τη μεγαλύτερη από τις μεταγευματικές μας νηστείες, την ολονύκτια νηστεία, ενώ είναι καλό να καταναλώνεται εντός 2 ωρών από την ώρα που θα ξυπνήσουμε, και ιδανικά πριν τις 10 το πρωί.
Δηλαδή δεν χρειάζεται να αγχωνόμαστε ή να πιεστούμε να το καταναλώσουμε με το που σηκωθούμε από το κρεβάτι, αλλά να επιλέξουμε ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα εντός λίγων ωρών μετά το ξύπνημά μας, όταν πεινάσουμε, έχουμε χρόνο και μας ευχαριστεί.
Πρέπει το πρωινό να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας;
Για χρόνια συνηθίζουμε να ακούμε ότι είναι καλό το πρωί να φάμε σαν βασιλιάδες, μειώνοντας την ποσότητα που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πραγματικότητα όμως είναι ότι η ποσότητα που έχουμε ανάγκη ποικίλει σε κάθε έναν και κάθε μία μας, όπως και οι προτιμήσεις μας φυσικά.
Το πρωινό μας ιδανικά θα πρέπει να αποτελεί το 20-35% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Αν δηλαδή το πρωινό αποτελεί ένα από τα αγαπημένα μας γεύματα, μπορεί να είναι αρκετά πλούσιο, αλλά αν πιεζόμαστε πολύ για να το καταναλώσουμε, ακόμα και κάτι μικρό αλλά θρεπτικό μπορεί να μας δώσει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που μας είναι απαραίτητα, ώστε να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της υπόλοιπης ημέρας, είτε πρόκειται για το σχολείο, είτε για την δουλειά είτε για παιχνίδι.
Έχει η κατανάλωση πρωινού οφέλη για την υγεία μας;
Σύμφωνα με την μέχρι τώρα επιστημονική έρευνα πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει όντως πολλαπλά οφέλη, όταν συγκρίνουν τον πληθυσμό που τρώει πρωινό τακτικά έναντι εκείνου που δεν τρώει πρωινό.
Φαίνεται ότι η τακτική κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού γεύματος παρέχει μεγαλύτερη πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που έχουμε ανάγκη στο σύνολο της ημέρας, καλύτερη κάλυψη των διατροφικών συστάσεων και σχετίζεται με ποιοτικότερες διατροφικές συνήθειες και επιλογές.
Παράλληλα φαίνεται ότι η κατανάλωση πρωινού προάγει την καρδιαγγειακή υγεία, τη μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία, την πρόληψη εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και συνδέεται με σημαντικές βελτιώσεις της γνωστικής λειτουργίας σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Ειδικότερα σε σχέση με τις έρευνες σε παιδιά και εφήβους, τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού σε καθημερινή βάση σχετίζεται με βελτιωμένες μαθησιακές ικανότητες και καλύτερες σχολικές επιδόσεις, ενώ συνεισφέρει σημαντικά στην ημερήσια κάλυψη των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την σωστή ανάπτυξη τους, κυρίως βιταμινών και μετάλλων.
Επίσης η κατανάλωση πρωινού είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν υπάρχει ήδη εγκατεστημένος σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, καθώς φαίνεται ότι επιτυγχάνεται χαμηλότερη μεταγευματική γλυκαιμία στα επόμενα γεύματα της ημέρας (second meal effect).
Αντίθετα, η παράλειψη του πρωινού γεύματος φαίνεται να σχετίζεται με υψηλότερη ολική και LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερόλη) σε παιδιά και ενήλικες και αυξημένο σωματικό βάρος, ενώ συσχετίστηκε θετικά και με πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης, άγχους και ψυχολογικής δυσφορίας σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, υπογραμμίζοντας την επίδραση του πρωινού και στην ψυχική υγεία.
Έχει σημασία η ποιότητα του πρωινού γεύματος; …ή πρωινό να είναι και ό,τι να ναι;
Η ποιότητα και η σύσταση του πρωινού είναι το σημαντικότερο στο οποίο θα πρέπει να εστιάσουμε, καθώς όλα τα παραπάνω οφέλη της κατανάλωσης πρωινού θα τα αποκομίσουμε μόνο αν το πρωινό μας αποτελεί μια θρεπτική επιλογή, ενώ η παράλειψη πρωινού μπορεί να είναι καλύτερη από μια ανθυγιεινή επιλογή πρωινού πλούσια σε trans ή κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένα κρέατα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως π.χ. μια ζαμπονοτυρόπιτα).
Βοηθάει η κατανάλωση πρωινού στην απώλεια βάρους;
Αυτή είναι η απάντηση με τα περισσότερα αντικρουόμενα στοιχεία σύμφωνα με τη μέχρι τώρα έρευνα. Όντως με βάση πολλές έρευνες παρατήρησης τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά και εφήβους φαίνεται ότι όσοι καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερο και πιο υγειές σωματικό βάρος. Αυτό έχει οδηγήσει πολλούς διεθνείς οργανισμούς υγείας και διατροφής, καθώς και επαγγελματίες υγείας, να συστήνουν την τακτική κατανάλωση πρωινού στα πλαίσια της προσπάθειας απώλεια βάρους.
Όμως με βάση πιο πρόσφατες έρευνες, φαίνεται ότι ούτε η παράλειψη ούτε η κατανάλωση πρωινού από μόνη της, χωρίς ένα συνολικότερο θερμιδικό περιορισμό, είναι αποτελεσματικότερη στρατηγική για κλινικά σημαντική απώλεια βάρους για τα περισσότερα άτομα. Το υγειές σωματικό βάρος που τείνουν να έχουν τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό πιθανά σχετίζεται με πολλαπλούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένης της υιοθέτησης συνολικότερων υγειονοδιαιτητικών συμπεριφορών που σχετίζονται με την υγεία, όπως η κατανάλωση υγιεινής διατροφής στο σύνολο της ημέρας και της άσκησης και όχι μόνο στο πρωινό αυτό καθεαυτό.
Μέχρι στιγμής φαίνεται ότι η απώλεια βάρους ενός υγιή ενήλικα χωρίς κάποιο μεταβολικό νόσημα εξαρτάται από το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνει από τα γεύματα συνολικά μέσα στην ημέρα.
Μάλιστα μια πρόσφατη μετα-ανάλυση εντοπίζει μέτρια απώλεια βάρους σε όσους παραλείπουν πρωινό σε σύγκριση με τους καταναλωτές πρωινού, κάτι το οποίο φυσικά θα πρέπει να αξιολογείται προσεκτικά πριν εφαρμοστεί, λόγω όλων των παραπάνω ωφελειών της κατανάλωσης πρωινού.
Από τι πρέπει να αποτελείται ένα υγιεινό πρωινό;
Η ποιότητα και η ποσότητα του πρωινού θα πρέπει να προσαρμόζεται με βάση την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ατομικές προτιμήσεις και ανάγκες του κάθε ατόμου.
Ένα θρεπτικά πλήρες και χορταστικό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τα περισσότερα από τα παρακάτω:
-Πηγή άπαχης πρωτεΐνης, ώστε να μας βοηθήσει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προστατεύοντας και υποστηρίζοντας παράλληλα την πολύτιμη μυϊκή μας μάζα: Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, αυγό, άπαχο κοτόπουλο, φασόλια, χούμους, φυστικοβούτυρο κ.α.
– Πηγή υδατανθράκων πλούσια σε φυτικές ίνες για ενέργεια και προστασία της υγείας του εντέρου:
Bρώμη, ψωμί – φρυγανιές – παξιμάδι ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες, κινόα, φαγόπυρο, τραχανάς ολικής άλεσης κ.α.
– Φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
– Υγιεινό λίπος για την προστασία της καρδιάς και του εγκεφάλου και για τα γενικότερα οφέλη στην υγεία μας:
Ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, ταχίνι, βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο, ελιές κ.α.
Οι συνδυασμοί είναι άπειροι και πεντανόστιμοι!
Συμπερασματικά
Η έρευνα υποστηρίζει τη σημασία του πρωινού στην υγεία και την ευεξία μας, ενώ η κατανάλωση πρωινού θεωρείται σημαντική συνιστώσα ενός συνολικότερου υγιεινού τρόπου ζωής, με συσχετίσεις και με άλλες συμπεριφορές που προάγουν την υγεία.
Όσον αφορά τον κίνδυνο για παχυσαρκία ή την προσπάθεια απώλεια βάρους, η συσχέτιση με την κατανάλωση πρωινού είναι ασαφής και η προσέγγιση θα πρέπει να εξατομικεύεται με βάση το ιατρικό και συμπεριφορικό προφίλ και τις καθιερωμένες διατροφικές συμπεριφορές των ενήλικων.
Στα παιδιά η κατανάλωση πρωινού φαίνεται να παρουσιάζει σημαντικά οφέλη, ώστε αυτή να επιδιώκεται σε κάθε περίπτωση.
Παρακάτω επιλέξαμε 4 πολύ γρήγορες, απολαυστικές και απλές προτάσεις για όλες τις διατροφικές προτιμήσεις, με τα απαραίτητα υγιεινά επιστημονικά τεκμηριωμένα διατροφικά tips!
Ιδανικά όπως σε κάθε γεύμα προσπαθούμε τα προϊόντα που θα επιλέξουμε να καταναλώσουμε να είναι εποχιακά και τοπικής παραγωγής!
Καλημέρα και καλή μας όρεξη!!
Classic πρωινό: Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, φρέσκια μυζήθρα, φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά εποχής.
[ tip! αποφεύγουμε τα αλλαντικά τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά ενώ συνδέονται και με επιβάρυνση της υγείας μας , προτιμάμε χαμηλά σε λιπαρά και αλάτι τυριά, π.χ. φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο, γαλοτύρι, φρέσκια μοτσαρέλα κ.α. ]
Lacto-vegetarian πρωινό: πολύσπορο ψωμί με κατίκι και διάφορα αλμυρά ή γλυκά toppings.
[ tip! Αν είσαστε λάτρεις του γλυκού πρωινού σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο -στο κλασσικό βούτυρο με μέλι ή μαρμελάδα- με κάποιο ελαφρύ γλυκό τυρί όπως κατίκι, μυζήθρα, τυρί κρέμα ή cottage και την αντίστοιχη γλυκιά επικάλυψη που αγαπάτε, όπως σπιτική μαρμελάδα, φρούτα, μέλι κ.α.. Αυτή η αντικατάσταση είναι πολύ πιο ελαφριά, θα προσφέρει πρωτεΐνη στο γλυκό σας γεύμα και περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα σας κάνει να αισθάνεστε κορεσμό πολύ περισσότερη ώρα. Η γεύση θα σας εκπλήξει! ]
Ovo-vegetarian πρωινό: παξιμάδι ολικής με αβοκάντο, αυγό και λαχανικά εποχής.
[ tip! Το αυγό αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, φαίνεται ότι προκαλεί μεγαλύτερο έλεγχο της όρεξης, και μειωμένη επακόλουθη πρόσληψη στο επόμενο γεύμα ]
Vegan- πρωινό: Overnight oats με βρώμη, σπόρους chia, φυτικό γάλα, φυστικοβούτυρο, φρούτα εποχής και καρύδια.
[ tip! Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνες. Μια διαλυτή ίνα που επηρεάζει τους γαστρεντερικούς μηχανισμούς που προκαλούν τον κορεσμό, ενώ ταυτόχρονα έχει φανεί ότι βοηθάει στην μείωσης της ολικής και LDL χοληστερόλης ]
Και φυσικά το πρωινό μας μπορεί να συνοδεύεται από τον αγαπημένο μας καφέ ή το τσάι μας.
[ tip! Η μέτρια κατανάλωση καφέ (2-4 μερίδες μονού καφέ) φαίνεται να βοηθάει την διάθεση, στην σωματική αντοχή, τη γνωστική λειτουργία, την εγρήγορση, τη διάθεση και την αντίληψη, εκτός αν υπάρχει αντένδειξη από τον/την γιατρό σας ]
<br>
ΠΗΓΕΣ:
Drewnowski, Adam et al. “Breakfast in the United States: Food and Nutrient Intakes in Relation to Diet Quality in National Health and Examination Survey 2011⁻2014. A Study from the International Breakfast Research Initiative.” Nutrients vol. 10,9 1200. 1 Sep. 2018
Moreno-Aznar, Luis A et al. “Papel del desayuno y su calidad en la salud de los niños y adolescentes en España” [Role of breakfast and its quality in the health of children and adolescents in Spain]. Nutricion hospitalaria vol. 38,2 (2021)
Takagi, Hisato et al. “Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast With Heart Disease.” The American journal of cardiology vol. 124,6 (2019)
López-Sobaler, Ana M ª et al. “Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población” [Importance of breakfast in the nutritional and health improvement of the population]. Nutricion hospitalaria vol. 35,Spec No6 3-6. 7 Sep. 2018
Giovannini, Marcello et al. “Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important?.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 50,2 (2010)
Bi, Huashan et al. “Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies.” Public health nutrition vol. 18,16 (2015)
Chen, Hanze et al. “Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 39,10 (2020)
Wicherski, Julia et al. “Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies.” Nutrients vol. 13,1 272. 19 Jan. 2021
Rampersaud, Gail C et al. “Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents.” Journal of the American Dietetic Association vol. 105,5 (2005)
Whitehead, Anne et al. “Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.” The American journal of clinical nutrition vol. 100,6 (2014)
Tremblay, Angelo et al. “Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition.” Nutrition reviews vol. 73 Suppl 1 (2015)
O’Neil, Carol E et al. “The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 114,12 Suppl (2014)
Rains, Tia M et al. “A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women.” Nutrition journal vol. 14 17. 10 Feb. 2015
Rebello, Candida J et al. “The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial.” Nutrition journal vol. 13 49. 28 May. 2014
Sievert, Katherine et al. “Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 364 l42. 30 Jan. 2019
Bonnet, Jonathan P et al. “Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 28,6 (2020)
Ma, Xiumei et al. “Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis.” Obesity research & clinical practice vol. 14,1 (2020)
Kobayashi, Fumi et al. “Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose.” Obesity research & clinical practice vol. 8,3 (2014)
Ferrer-Cascales, Rosario et al. “Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents.” International journal of environmental research and public health vol. 15,8 1781. 19 Aug. 2018
Zahedi, Hoda et al. “Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies.” Nutritional neuroscience vol. 25,6 (2022)
Gibney, Michael J et al. “Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative.” Nutrients vol. 10,5 559. 1 May. 20189
http://www.diatrofikoiodigoi.gr/
Ντιάνα Μιχαλοπούλου
Πολύ καλό άρθρο! Ευχαριστούμε πολύ!!!!!