Μαγειρεύοντας στον ατμό ή στο air-fryer; 🍛🥔🍗🥦
Η θερμική επεξεργασία είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της επεξεργασίας και παρασκευής των τροφίμων. Ωστόσο, οι τεχνικές θερμικής επεξεργασίας, προκαλούν τροποποιήσεις στα τρόφιμα, στην υφή και τη γεύση, στην παραγωγή ή απώλεια θρεπτικών ουσιών αλλά και στον σχηματισμό ανεπιθύμητων ενώσεων.
Το μαγείρεμα στον ατμό ή στο air-fryer είναι δυο εναλλακτικοί τρόποι οικιακού μαγειρέματος, λιγότερο διαδεδομένοι σε σχέση με τον βρασμό, το ψήσιμο στον φούρνο ή το τηγάνισμα, που αξίζει όμως να αναλύσουμε!
Πώς γίνεται το μαγείρεμα στον air-fryer και στον ατμό;
Το μαγείρεμα με air-fryer είναι μια αναδυόμενη τεχνολογία μαγειρέματος που σίγουρα έχει αρχίσει να κερδίζει το ενδιαφέρον, λόγω της ευκολίας και του σύντομου χρόνου μαγειρέματος! Ουσιαστικά αποτελεί έναν πολύ μικρό φούρνο αέρα, με δοχείο που θυμίζει φριτέζα. Αντί να βυθίζονται τα τρόφιμα σε λάδι, όπως γίνεται κατά το τηγάνισμα, ο ζεστός αέρας χρησιμοποιείται ως μέσο μεταφοράς της θερμότητας ομοιόμορφα γύρω από το τρόφιμο, παρουσιάζοντας σημαντικά πλεονεκτήματα για την υγεία και το περιβάλλον, όπως μειωμένη κατανάλωση λαδιού και θερμίδων, καθώς και μικρότερη παραγωγή απορριμμάτων. Η βασική διαφορά με τον φούρνο αέρα είναι ότι ο αέρας μέσα στο air-fryer κυκλοφορεί πιο γρήγορα από ότι στον φούρνο λόγω του πολύ μικρότερου δοχείου κυκλοφορίας του αέρα. Αυτό σε συνδυασμό με το διάτρητο δοχείο κάνει το τρόφιμο πιο τραγανό, θυμίζοντας τα τηγανητά φαγητά, εξού και το όνομα του. Η θερμοκρασία μαγειρέματος κυμαίνεται συνήθως από 160 με 200 °C, και τα περισσότερα φαγητά μαγειρεύονται μέσα σε λίγα λεπτά έως μισή ωρα.
Σε αντίθεση με το air-fryer, το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί έναν πολύ παλιό και παραδοσιακό τρόπο μαγειρέματος, γνωστό για τα οφέλη στο μαγείρεμα, καθώς δεν έχουμε απώλεια θρεπτικών συστατικών, όπως γίνεται με τον βρασμό. Κατά το μαγείρεμα στον ατμό το τρόφιμο τοποθετείται πάλι σε διάτρητο δοχείο και μαγειρεύεται σε ατμό που παράγεται από νερό, το οποίο εξατμίζεται, χωρίς το τρόφιμο να βυθίζεται στο νερό. Οι θερμοκρασίες μαγειρέματος είναι πολύ πιο χαμηλές, κάτω από 100 °C, και για τον λόγο αυτόν απαιτείται περισσότερος χρόνος μαγειρέματος.
Τι γνωρίζουμε από τις μέχρι τώρα έρευνες για τα διατροφικά πλεονεκτήματα
και τα μειονεκτήματα των δυο μεθόδων μαγειρέματος;
🥦 🥕 Και οι δύο τρόποι μαγειρέματος φαίνεται ότι προκαλούν σημαντική αύξηση της αντιοξειδωτικής δράσης των λαχανικών! Μάλιστα αποτελούν τους καλύτερους οικιακούς τρόπους μαγειρέματος ως προς την αύξηση της αντιοξειδωτικής περιεκτικότητας των τροφίμων.
Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν ουσίες που ρυθμίζουν το οξειδωτικό και φλεγμονώδες στρες και σχετίζονται με την πρόληψη πολλών ασθενειών. Ενδιαφέρον είναι ότι σε κάποια λαχανικά, όπως τα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο κ.α.), φαίνεται ότι το μαγείρεμα με air-fryer υπερτερεί στον σχηματισμό σημαντικών αντιοξειδωτικών, όπως τα φαινολικά συστατικά και τα φλαβονοειδή.
🥦 🥕 Πέρα από τα αντιοξειδωτικά, τα λαχανικά περιέχουν και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Αν και δεν υπάρχουν δεδομένα συγκεκριμένα για το μαγείρεμα στο air-fryer, γνωρίζουμε ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος που εκθέτουν τα λαχανικά σε υψηλές θερμοκρασίες ή στο νερό για μεγάλες χρονικές περιόδους (π.χ. όπως το μαγείρεμα στον φούρνο και το βράσιμο αντίστοιχα) μπορεί να είναι οι πιο επιζήμιες για την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι η βιταμίνη C ή το φολικό οξύ και κάποια μέταλλα. Μέθοδοι μαγειρέματος, όπως ο ατμός όπου αποφεύγεται η επαφή με το νερό ή οι υψηλές θερμοκρασίες βοηθούν στη διατήρηση μεγαλύτερου μέρους αυτών των θρεπτικών συστατικών.
🥔🍗 Κατά το μαγείρεμα στον ατμό, λόγω των χαμηλότερων θερμοκρασιών αποφεύγεται η παραγωγή πιθανών βλαβερών ενώσεων σε κάποια τρόφιμα. Το μαγείρεμα σε πολύ υψηλή θερμοκρασία, είναι πιθανό να προκαλέσει μερικό σχηματισμό ακρυλαμιδίoυ σε αμυλούχα τρόφιμα, όπως προϊόντα πατάτας και σιτηρών ή σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών σε τρόφιμα με υψηλή πρωτεΐνη, όπως το βοδινό κρέας, το χοιρινό, τα ψάρια και τα πουλερικά, αν αυτά παραμαγειρευτούν. Με το μαγείρεμα στο air-fryer απαιτούνται περισσότερες έρευνες, ώστε να γνωρίζουμε σε τι ποσότητες και σε τι χρόνους μαγειρέματος παράγονται οι παραπάνω ουσίες. Παρόλα αυτά σε σύγκριση με το τηγάνισμα έχουμε πολύ λιγότερη παραγωγή ακρυλαμιδίου κατά το ψήσιμο της πατάτας και πολύ χαμηλότερα επίπεδα ετεροκυκλικών αμίνών κατά το μαγείρεμα του κρέατος.
Tip!
- Το μούλιασμα των φετών ωμής πατάτας σε νερό για 15-30 λεπτά πριν το ψήσιμο βοηθά στη μείωση του σχηματισμού ακρυλαμιδίου κατά το μαγείρεμα.
- Επιπλέον η προσθήκη μπαχαρικών όπως ο κουρκουμάς και το δενδρολίβανο πριν το μαγείρεμα στο κρέας και τα πουλερικά φαίνεται ότι λειτουργεί προστατευτικά μειώνοντας τον σχηματισμό ετεροκυκλικών αμίνών!
- Προσπαθούμε να μην παραμαγειρεύουμε το φαγητό μας, αλλά να ακολουθούμε τις οδηγίες των παρασκευαστών.
🐟 Όσον αφορά το μαγείρεμα των ψαριών ιδανικά θα πρέπει να επιλέξουμε έναν τρόπο μαγειρέματος, που να βοηθάει στην διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών και κυρίως των πολύτιμων ωμέγα -3 λιπαρών οξέων που περιέχουν.
Με το μαγείρεμα στον ατμό φαίνεται, ότι διατηρείται μεγάλο μέρος της θρεπτικής ποιότητας των ψαριών, καθώς και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Για το μαγείρεμα σε air-fryer τα δεδομένα ακόμα είναι λίγα, αλλά ενδιαφέρον παρουσιάζει μία έρευνα του 2017 που αξιολόγησε το μαγείρεμα σαρδέλας σε air-fryer και έδειξε ότι μειώθηκαν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κατά το ψήσιμο.
🐟 Δεύτερο σημαντικό που μας ενδιαφέρει κατά το μαγείρεμα των ψαριών είναι να αποφευχθεί ο σχηματισμός προϊόντων οξείδωσης της χοληστερόλης που περιέχουν, τα οποία έχουν συσχετιστεί με στεφανιαία νόσο, αθηροσκλήρωση και άλλες χρόνιες παθήσεις χρόνιες παθήσεις.
Ως προς αυτό και οι δύο τρόποι μαγειρέματος φαίνεται ότι έχουν τα μειονεκτήματα τους καθώς και οι υψηλές θερμοκρασίες του air-fryer και οι μεγάλοι χρόνοι μαγειρέματος στον ατμό φαίνεται, ότι μπορεί να οδηγήσουν στον σχηματισμό μέρους προϊόντων οξείδωσης της χοληστερόλης.
Tip!
- Η προσθήκη φρέσκων αντιοξειδωτικών βοτάνων, όπως ο μαϊντανός και το σχοινόπρασο, φαίνεται να προστατεύει κατά πολύ από την οξείδωση της χοληστερόλης.
🍛 Τέλος όσον αφορά την υφή αν θέλουμε το φαγητό μας να είναι πιο μαλακό και ζουμερό το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί μια μάλλον καλύτερη επιλογή από τον βρασμό. Αν θέλουμε μια πιο τραγανή υφή στο φαγητό, που να θυμίζει τηγανητό, το air-fryer αποτελεί μια κατά πολύ πιο υγιεινή επιλογή από το τηγάνισμα.
Το βασικότερο όμως που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι:
Με κάθε τρόπο μαγειρέματος, μαγειρεύουμε το φαγητό μας μέχρι το σημείο που είναι κατάλληλο και ασφαλές για κατανάλωση, αποφεύγοντας όμως όσο γίνεται τους μεγάλους χρόνους και τις υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος.
Με αυτόν το τρόπο αποφεύγουμε των σχηματισμό ανεπιθύμητων ουσιών λαμβάνοντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
ΠΗΓΕΣ:
Choi YS, Hwang KE, Jeong TJ, et al. Comparative Study on the Effects of Boiling, Steaming, Grilling, Microwaving and Superheated Steaming on Quality Characteristics of Marinated Chicken Steak. Korean J Food Sci Anim Resour. 2016;36(1):1-7. doi:10.5851/kosfa.2016.36.1.1
Puangsombat K, Gadgil P, Houser TA, Hunt MC, Smith JS. Occurrence of heterocyclic amines in cooked meat products. Meat Sci. 2012;90(3):739-746. doi:10.1016/j.meatsci.2011.11.005
Panduang T, Phucharoenrak P, Karnpanit W, Trachootham D. Cooking Methods for Preserving Isothiocyanates and Reducing Goitrin in Brassica Vegetables. Foods. 2023;12(19):3647. Published 2023 Oct 2. doi:10.3390/foods12193647
Nandasiri R, Semenko B, Wijekoon C, Suh M. Air-Frying Is a Better Thermal Processing Choice for Improving Antioxidant Properties of Brassica Vegetables. Antioxidants (Basel). 2023;12(2):490. Published 2023 Feb 15. doi:10.3390/antiox12020490
Dong L, Qiu CY, Wang RC, et al. Effects of Air Frying on French Fries: The Indication Role of Physicochemical Properties on the Formation of Maillard Hazards, and the Changes of Starch Digestibility. Front Nutr. 2022;9:889901. Published 2022 Apr 27. doi:10.3389/fnut.2022.889901
Erkan N, Özden Ö, Selçuk A. Effect of frying, grilling, and steaming on amino acid composition of marine fishes. J Med Food. 2010;13(6):1524-1531. doi:10.1089/jmf.2009.0203
Al-Saghir S, Thurner K, Wagner KH, et al. Effects of different cooking procedures on lipid quality and cholesterol oxidation of farmed salmon fish (Salmo salar). J Agric Food Chem. 2004;52(16):5290-5296. doi:10.1021/jf0495946
Jungwon Kwon, Inhwan Kim, BoKyung Moon, Kwang-Won Lee, MunYhung Jung, Jihyun Lee,The effects of different cooking methods and spices on the formation of 11 HCAs in chicken wing and pork belly,Food Control,Volume 147,2023,109572,ISSN 0956-7135
Joshy CG, Ratheesh G, Ninan G, Ashok Kumar K, Ravishankar CN. Optimizing air-frying process conditions for the development of healthy fish snack using response surface methodology under correlated observations. J Food Sci Technol. 2020;57(7):2651-2658. doi:10.1007/s13197-020-04301-z
Barbosa V, Maulvault AL, Anacleto P, et al. Effects of steaming on health-valuable nutrients from fortified farmed fish: Gilthead seabream (Sparus aurata) and common carp (Cyprinus carpio) as case studies. Food Chem Toxicol. 2021;152:112218. doi:10.1016/j.fct.2021.112218
Ferreira FS, Sampaio GR, Keller LM, et al. Impact of Air Frying on Cholesterol and Fatty Acids Oxidation in Sardines: Protective Effects of Aromatic Herbs. J Food Sci. 2017;82(12):2823-2831. doi:10.1111/1750-3841.13967
Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009;74(3):H97-H103. doi:10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x
Coe S, Spiro A. Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: A focus on vegetables, potatoes and pulses. Nutr Fang H, Yin X, He J, et al. Cooking methods affected the phytochemicals and antioxidant activities of potato from different varieties. Food Chem X. 2022;14:100339. Published 2022 May 21. doi:10.1016/j.fochx.2022.100339 Bull. 2022;47(4):538-562. doi:10.1111/nbu.12584
Wang Y, Wu X, McClements DJ, Chen L, Miao M, Jin Z. Effect of New Frying Technology on Starchy Food Quality. Foods. 2021;10(8):1852. Published 2021 Aug 11. doi:10.3390/foods10081852
Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715. doi:10.2174/1381612823666161123094235
U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/
National Cancer Institute https://www.cancer.gov/
