Υγιεινή διατροφή κατά την νηστεία 🌸
Μπήκαμε στην Σαρακοστή!
Πολύς κόσμος αποφασίζει αυτή την περίοδο να ακολουθήσει την σαρακοστιανή νηστεία. Είτε για θρησκευτικούς λόγους, είτε ως αφορμή να απέχει λίγο από την συνήθη διατροφή του πλούσια σε ζωικά τρόφιμα.
🪁 Ποια τρόφιμα νηστεύουμε κατά την διάρκεια της Σαρακοστής;
🪁 Μπορούμε να έχουμε μια ισορροπημένη και πλήρης θρεπτικά διατροφή κατά το διάστημα αυτό;
Φυσικά και μπορούμε!
Με λίγη προσοχή ώστε να καλύψουμε τα θρεπτικά συστατικά τα οποία βρίσκονται σε υψηλότερη περιεκτικότητα στα τρόφιμα που απαγορεύονται κατά την νηστεία.
Ποια τρόφιμα νηστεύουμε κατά την διάρκεια της Σαρακοστής;
Η σαρακοστιανή νηστεία διαρκεί από την Καθαρά Δευτέρα έως και το Μεγάλο Σάββατο. Κατά τη διάρκειά της απαγορεύονται όλες οι ζωικές τροφές εκτός από τα θαλασσινά (όλα τα είδη κρέατος, τα ψάρια εκτός από την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά) και στην αυστηρή νηστεία κάποιες ημέρες απαγορεύεται το ελαιόλαδο και το κρασί.
Σε τι θα πρέπει να εστιάσουμε την προσοχή μας;
Το βασικότερο στο οποίο θα πρέπει να στοχεύουμε είναι η κάλυψη των θρεπτικών συστατικών στα οποία πιθανά να υπάρξει έλλειψη. Αυτά είναι κυρίως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη D, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη Β12.
Με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο όμως μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας επιλέγοντας από τα παρακάτω τρόφιμα:
✓ Για την κάλυψη των αναγκών μας σε πρωτεΐνη μπορούμε να επιλέξουμε:
Θαλασσινά (καλαμάρι, σουπιές, χταπόδι, γαρίδες, μύδια), σόγια και προϊόντα σόγιας, (γάλα σόγιας, tofu, φασόλια edamame), όσπρια, χούμους, φαλάφελ, αρακά, διατροφική μαγιά, κολοκυθόσπορους (πασατέμπος), ξηρούς καρπούς (κυρίως φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους) και βούτυρο ξηρών καρπών, κινόα.
tip: Τα όσπρια όταν συνδυάζονται με δημητριακά παρέχουν ένα πλήρες προφίλ απαραίτητων αμινοξέων (Τα αμινοξέα είναι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών).
✓ Για την κάλυψη των αναγκών μας σε βιταμίνη Β12 μπορούμε να επιλέξουμε:
Θαλασσινά, φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με βιταμίνη Β12.
✓ Για την κάλυψη των αναγκών μας σε ασβέστιο μπορούμε να επιλέξουμε:
Φυτικό γάλα και γιαούρτι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, tofu, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, σουσάμι, ταχίνι, αμύγδαλα, ξερά σύκα.
✓ Για την κάλυψη των αναγκών μας σε σίδηρο μπορούμε να επιλέξουμε:
Σουπιές, χταπόδι, μύδια, εμπλουτισμένα δημητριακά, όσπρια, κάσιους, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, σόγια και προϊόντα σόγιας, μαύρη σοκολάτα, κακάο και μελάσα.
tip: Η πρόσληψη βιταμίνης C από τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
✓ Για την κάλυψη των αναγκών μας σε ψευδάργυρο μπορούμε να επιλέξουμε:
Μύδια, σουπιές, χταπόδι, όσπρια, σόγια και προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς, κολοκυθόσπορους, ταχίνι.
✓ Για την κάλυψη των αναγκών μας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούμε να επιλέξουμε:
λιναρόσπορο, καρύδια, σπόρους chia, σόγια.
✓ Για την κάλυψη των αναγκών μας σε βιταμίνη D μπορούμε να επιλέξουμε:
Ταραμά, φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, μανιτάρια
tip: κατά την έκθεση στον ήλιο λίγα λεπτά την ημέρα η υπεριώδης ενέργεια Β (UVB) βοηθάει στην μετατροπή της πρόδρομης μορφής της βιταμίνης που υπάρχει στο δέρμα μας σε ενεργή βιταμίνη D3.
✓ Αν ακολουθούμε την αυστηρή νηστεία τις ημέρες που απέχουμε από το ελαιόλαδο μπορούμε να επιλέξουμε άλλες επιλογές υγιεινού λίπους όπως: ελιές, αβοκάντο, βούτυρο ξηρών καρπών, ταχίνι, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Παράλληλα τις ημέρες της νηστείας πιθανά να μην νιώθουμε τόσο μεγάλο αίσθημα κορεσμού μέσα στην ημέρα μετά την κατανάλωση των γευμάτων ειδικά αν έχουμε συνηθίσει στην υψηλή κατανάλωση ζωικών τροφίμων τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθάει στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού μετά το γεύμα. Επίσης πολλές φορές συνηθίζεται να αποκλείουμε απλά τα ζωικά τρόφιμα από την διατροφή μας και να τα αντικαθιστούμε με μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων φτωχών σε θρεπτικά συστατικά και με χαμηλό δείκτη κορεσμού όπως νηστίσιμα μπισκότα και κέικ από λευκό αλεύρι, μεγάλη κατανάλωση λευκού ψωμιού, μαρμελάδες, γλυκά του κουταλιού, χαλβά κ.α.
Για να μπορούμε όμως να είμαστε αλλά και να αισθανόμαστε πλήρεις από την κατανάλωση των γευμάτων μας θα πρέπει η διατροφή μας να μας προσφέρει επαρκή πρωτεϊνική κάλυψη σε κάθε γεύμα αντικαθιστώντας τα ζωικά τρόφιμα που απαγορεύονται με άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως αυτά που αναφέραμε παραπάνω, ενώ παράλληλα θα πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες επιλέγοντας λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και να περιέχει και υγιεινές επιλογές λίπους.
Τέλος ιδιαίτερη σημασία θα πρέπει να δοθεί σε κάποιες ειδικές περιπτώσεις όπως η παιδική ηλικία, η εγκυμοσύνη, η γαλουχία, η τρίτη ηλικία, όπου οι ανάγκες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες ή αν υπάρχει σιδηροπενική αναιμία, οστεοπόρωση, σακχαρώδης διαβήτης ή αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις Θα πρέπει το διαιτολόγιο να καλύπτει τις αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά και να περιέχει τις κατάλληλες επιλογές και τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων ώστε να αποφευχθεί η άνοδος του σακχάρου στο αίμα.
Σε κάθε περίπτωση αν επιλέξουμε να νηστέψουμε ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας προσφέροντας μας επάρκεια θρεπτικών συστατικών.
Καλή Σαρακοστή γεμάτη απολαύσεις! 🙂🙃
