Κατευθείαν από το χωράφι!! >>> Μαρούλι και Σπανάκι 🥗🍃
Το μαρούλι και το σπανάκι αποτελούν δύο φυλλώδη λαχανικά με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως. Ειδικά το μαρούλι μπορούμε να το βρούμε σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες για να επιλέξουμε να καλλιεργήσουμε ή να καταναλώσουμε.
Ας δούμε όμως ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση των δύο πιο διάσημων φυλλώδη λαχανικών!
🌱 Είναι όντως τόσο υγιεινά;
🌱 Τι θρεπτικά συστατικά περιέχουν;
🌱 Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας;
🌱 Βοηθούν στην προσπάθεια απώλειας βάρους;
🌱 Είναι καλύτερα να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα;
🌱 Μπορούν να καταναλωθούν στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (για την διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου) ή όταν ακολουθείται κετογονική διατροφή;
🌱 Σε ποιες περιπτώσεις η κατανάλωση τους θέλει προσοχή;
Πάμε να τα δούμε όλα αναλυτικά!
Είναι όντως τόσο υγιεινά; Τι θρεπτικά συστατικά περιέχουν;
H σύνθεση των θρεπτικών συστατικών και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν διαφέρουν μεταξύ των δυο λαχανικών και μεταξύ των διαφορετικών ποικιλιών μαρουλιού, αλλά όλα αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και βιοδραστικών ενώσεων.
Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται οι πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή (βήτα καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), η χλωροφύλλη, το φολικό οξύ και οι σεσκιτερπενικές λακτόνες.
Το σπανάκι το οποίο υπερτερεί σχεδόν σε όλα τα θρεπτικά συστατικά αποτελεί επιπλέον σημαντική πηγή ασκορβικού οξέος (βιταμίνη c), τοκοφερολών, καλίου, ασβεστίου, σιδήρου μαγνησίου, μαγγανίου!!
Στην εικόνα σχεδόν δεν φαίνεται από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που αναγράφονται.
Επιπλέον, το κόκκινο μαρούλι παίρνει τις κοκκινωπές-μωβ αποχρώσεις του από τις ανθοκυανίνες, μια ομάδα ισχυρών φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας;
Ο αντιοξειδωτικός συνδυασμός των πολλών βιοδραστικών ενώσεων καθώς και οι φυτικές ίνες των δύο λαχανικών συμβάλλουν στις πολυάριθμες φαρμακολογικές ιδιότητες τους.
– Δεσμεύουν δραστικά είδη οξυγόνου και αποτρέπουν την οξειδωτική βλάβη.
– Ρυθμίζουν την έκφραση και τη δραστηριότητα των γονιδίων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό, τη φλεγμονή και την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.
– Οδηγούν σε αυξημένο κορεσμό μέσω των φυτικών ινών τους και της έκκρισης ορμονών κορεσμού.
Αυτές οι βιολογικές δράσεις προάγουν την υγεία δρώντας καρδιοπροστατευτικά, αντικαρκινικά, αντιδιαβητικά, αντιμικροβιακά, αντιφλεγμονικά, ηπατοπροστατευτικά, αντιικά και κατά της παχυσαρκίας.
Παράλληλα έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες είναι αποτελεσματική στη μείωση της επιβλαβούς επίδρασης της γήρανσης του εγκέφαλου και του νευρικού συστήματος, ενώ τα καροτενοειδή είναι επίσης προστατευτικά έναντι της γήρανσης του δέρματος και την εξασθένησης της όρασης.
Η βιταμίνη Κ που υπάρχει άφθονη και στα δυο λαχανικά λειτουργεί ως συμπαράγοντας στην πήξη του αίματος ενώ σε τελευταίες έρευνες φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα των οστών και να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος σε οστεοπορωτικούς ασθενείς, ενισχύοντας την αποτελεσματικότητα του ασβεστίου και της βιταμίνης D και συμβάλλοντας στη δομική ακεραιότητα της οστεοκαλσίνης, της κύριας πρωτεΐνης που βρίσκεται στη μήτρα των οστών. Αρκετές μελέτες έδειξαν ότι η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης K συνδέεται με απώλεια οστικής μάζας και με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος και στα δύο φύλα.
Οι ανθοκυανίνες που υπάρχουν στο κόκκινο μαρούλι είναι φαινολικές ενώσεις, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα κόκκινα, μπλε και μωβ φρούτα και λαχανικά. Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες φαίνεται ότι δρα προστατευτικά αποτρέποντας την φλεγμονή και προστατεύοντας από την εμφάνιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου, ενώ έχουν και καρδιοπροστατευτική δράση. Παράλληλα φαίνεται ότι βοηθούν τη μνήμη και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.
Το σπανάκι είναι επίσης και βασική πηγή καλίου και μαγνησίου, ενώ περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C.
Το κάλιο αποτελεί έναν ηλεκτρολύτη που υποστηρίζει βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως την εξισορρόπηση της πίεσης του αίματος, την ισορροπία των υγρών του σώματος, την οξεοβασική ισορροπία, τις μυϊκές συσπάσεις, τις νευρικές ώσεις και την ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Παράλληλα μειώνει την αρνητική επίδραση του νατρίου και της κατακράτησης των υγρών, βοηθώντας τον οργανισμό να απομακρύνει το περίσσιο νάτριο.
Το μαγνήσιο έχει επίσης κρίσιμο ρόλο στη μετάδοση των νευρικών ώσεων, την καρδιακή διεγερσιμότητα, τη νευρομυϊκή αγωγιμότητα, τη μυϊκή σύσπαση, τον αγγειοκινητικό τόνο, την αρτηριακή πίεση και τον μεταβολισμό της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Λόγω των πολλών λειτουργιών του μαγνησίου μέσα στον οργανισμό, έχει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών και στην προαγωγή της υγείας. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων της ημικρανίας, της νόσου Alzheimer, του εγκεφαλικού, της υπέρτασης, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
H βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που λειτουργεί ως συμπαράγοντας και ισχυρό αντιοξειδωτικό σε διάφορες αντιδράσεις και μεταβολικές διεργασίες. Σταθεροποιεί τη βιταμίνη Ε και το φολικό οξύ, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες και μειώνει τη φλεγμονώδη απόκριση. Παράλληλα μπορεί να βοηθήσει την απορρόφηση του σιδήρου, όταν συνδυάζεται με πηγές πλούσιες σε σίδηρο κάτι το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε άτομα τα οποία ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή (π.χ. φακές με σαλάτα σπανάκι!)
Βοηθούν στην προσπάθεια απώλειας βάρους;
Και τα δύο λαχανικά είναι σημαντικοί σύμμαχοι σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος. Επίσης μελέτες έχουν δείξει, ότι τα θυλακοειδή (οι πρωτεΐνες της μεμβράνης των πράσινα φύλλων) μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να μειώσουν το αίσθημα της πείνας, αυξάνοντας τις μεταγευματικές ορμόνες κορεσμού (χολοκυστοκινίνη και λεπτίνη) και μειώνοντας την «ορμόνη της πείνας» (γκρελίνη).
tip> Η κατανάλωση σαλάτας στην αρχή ενός γεύματος μπορεί να μειώσει την ενεργειακή πρόσληψη και την μεταγευματική άνοδο του σακχάρου στο αίμα.
Είναι καλύτερα να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα τα λαχανικά μας;
Όσον αφορά τον τρόπο κατανάλωσης, αν δηλαδή είναι καλύτερα να καταναλώνονται ωμά ή μαγειρεμένα τα λαχανικά μας – κάτι που συνηθίζεται κυρίως με το σπανάκι- φαίνεται ότι η κάθε μέθοδος έχει τα υπέρ και τα κατά της.
Το βράσιμο μειώνει σημαντικά τις συγκεντρώσεις των υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως των βιταμινών του συμπλέγματος Β, της βιταμίνη C και του καλίου. Ειδικότερα μετά το βρασμό, οι συγκεντρώσεις της βιταμίνης C μειώνονται κατά περίπου 75% από ότι την περιεκτικότητα στο φρέσκο σπανάκι. Κατά το μαγείρεμα στον ατμό φαίνεται ότι οι μειώσεις αυτές είναι μικρότερες, για αυτό και αποτελεί καλύτερη μέθοδο μαγειρέματος.
Από την άλλη τα μαγειρεμένα λαχανικά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα στα αντιοξειδωτικά α-τοκοφερόλη, β-καροτίνη και λουτεΐνη σε σχέση με τα φρέσκα. Ιδιαίτερα υπάρχει σημαντική αύξηση της λουτεΐνης μετά το μαγείρεμα στον ατμό. Αυτό συμβαίνει, επειδή τα κυτταρικά τοιχώματα του φυτού διασπώνται γεγονός που βοηθά στην απελευθέρωση και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον η περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο στο μαγειρεμένο σπανάκι είναι μεγαλύτερη.
Παράλληλα το σπανάκι έχει μέτριες ποσότητες οξαλικών. Τα οξαλικά μπορούν να μειωθούν με το βράσιμο και την απόρριψη του νερού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους που ακολουθούν μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά για την αποφυγή σχηματισμού λίθων στα νεφρά, καθώς και για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή καθώς τα οξαλικά δεσμεύουν το ασβέστιο και άλλα μέταλλα.
Φυσικά η περιστασιακή κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά ως μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας δεν δημιουργεί πρόβλημα.
Μπορούν να καταναλωθούν στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ή όταν ακολουθείται κετογονική διατροφή;
Ένα άλλο μεγάλο όφελος και των δύο λαχανικών είναι ότι μπορούν να καταναλωθούν από άτομα που ταλαιπωρούνται από το συνδρόμου ευερέθιστου έντερου (IBS) στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, καθώς και τα δύο λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες βραχείας αλύσου.
Επίσης αποτελούν καλές επιλογές όταν ακολουθείται κετογονική διατροφή λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε “καθαρούς” υδατάνθρακες (Net carbs).
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ώστε να επιτευχθεί η συνιστώμενη κατανάλωση φυτικών ινών που είναι απαραίτητη και στις δύο περιπτώσεις.
Φυσικά και τα δύο αυτά διατροφικά πρωτόκολλα πρέπει να ακολουθούνται με παρακολούθηση από τη/τον γιατρό σας και τη/τον διαιτολόγο σας.
Σε ποιες περιπτώσεις η κατανάλωση τους θέλει προσοχή;
Οι μόνες περιπτώσεις που ειδικά το σπανάκι θέλει προσοχή είναι:
– Σε μια δίαιτα κατανάλωσης χαμηλού καλίου λόγω νεφρικής νόσου.
– Όταν καταναλώνεται παράλληλα με αντιπηκτική αγωγή με βαρφαρίνη καθώς η βιταμίνη Κ που περιέχει μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου.
– Αν ο/η ουρολόγος σας έχει συστήσει μια δίαιτα περιορισμού οξαλικών.
Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να συνάδει ο τρόπος και η συχνότητα κατανάλωσης με τις οδηγίες της/του γιατρού σας και της/του διαιτολόγου σας.
——————————————————
Αν και μπορούμε να πούμε ότι το σπανάκι αποτελεί τον μεγάλο νικητή στην περιεκτικότητα σχεδόν όλων των θρεπτικών συστατικών, όταν μιλάμε για δυο υγιεινά τρόφιμα δεν υπάρχουν καλύτερα και χειρότερα.
Όποιο και να επιλέξετε να βρεθεί στο πιάτο σας αυτή την εποχή να απολαύσετε τα οφέλη που σας παρέχει!! Ειδικά αν έχει έρθει κατευθείαν από το χωράφι!
———————————————–
——————————————————————————————–
Πηγές:
Shi M, Gu J, Wu H, et al. Phytochemicals, Nutrition, Metabolism, Bioavailability, and Health Benefits in Lettuce-A Comprehensive Review. Antioxidants (Basel). 2022;11(6):1158. Published 2022 Jun 13. doi:10.3390/antiox11061158
Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016;7(8):3337-3353. doi:10.1039/c6fo00051g
van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376
Alonso N, Meinitzer A, Fritz-Petrin E, Enko D, Herrmann M. Role of Vitamin K in Bone and Muscle Metabolism. Calcif Tissue Int. 2023;112(2):178-196. doi:10.1007/s00223-022-00955-3
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S-83S. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.112.003483
Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008;4(2):89-96.
Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8 [published correction appears in Arch Ophthalmol. 2008 Sep;126(9):1251]. Arch Ophthalmol. 2001;119(10):1417-1436. doi:10.1001/archopht.119.10.1417
Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up. JAMA Ophthalmol. 2015;133(12):1415-1424. doi:10.1001/jamaophthalmol.2015.3590
Qin Y, Xia M, Ma J, et al. Anthocyanin supplementation improves serum LDL- and HDL-cholesterol concentrations associated with the inhibition of cholesteryl ester transfer protein in dyslipidemic subjects. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):485-492. doi:10.3945/ajcn.2009.27814
Krinsky NI, Landrum JT, Bone RA. Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annu Rev Nutr. 2003;23:171-201. doi:10.1146/annurev.nutr.23.011702.073307
Bondonno CP, Yang X, Croft KD, et al. Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial. Free Radic Biol Med. 2012;52(1):95-102. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2011.09.028
Boots AW, Haenen GR, Bast A. Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical. Eur J Pharmacol. 2008;585(2-3):325-337. doi:10.1016/j.ejphar.2008.03.008
Hoek-van den Hil EF, van Schothorst EM, van der Stelt I, et al. Direct comparison of metabolic health effects of the flavonoids quercetin, hesperetin, epicatechin, apigenin and anthocyanins in high-fat-diet-fed mice. Genes Nutr. 2015;10(4):469. doi:10.1007/s12263-015-0469-z
Roberts RL, Green J, Lewis B. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clin Dermatol. 2009;27(2):195-201. doi:10.1016/j.clindermatol.2008.01.011
Linnewiel-Hermoni K, Khanin M, Danilenko M, et al. The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Arch Biochem Biophys. 2015;572:28-35. doi:10.1016/j.abb.2015.02.018
Manolescu BN, Oprea E, Mititelu M, Ruta LL, Farcasanu IC. Dietary Anthocyanins and Stroke: A Review of Pharmacokinetic and Pharmacodynamic Studies. Nutrients. 2019;11(7):1479. Published 2019 Jun 28. doi:10.3390/nu11071479
Speer H, D’Cunha NM, Alexopoulos NI, McKune AJ, Naumovski N. Anthocyanins and Human Health-A Focus on Oxidative Stress, Inflammation and Disease. Antioxidants (Basel). 2020;9(5):366. Published 2020 Apr 28. doi:10.3390/antiox9050366
Montané X, Kowalczyk O, Reig-Vano B, et al. Current Perspectives of the Applications of Polyphenols and Flavonoids in Cancer Therapy. Molecules. 2020;25(15):3342. Published 2020 Jul 23. doi:10.3390/molecules25153342
Mattioli R, Francioso A, Mosca L, Silva P. Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases. Molecules. 2020;25(17):3809. Published 2020 Aug 21. doi:10.3390/molecules25173809
Ahles S, Joris PJ, Plat J. Effects of Berry Anthocyanins on Cognitive Performance, Vascular Function and Cardiometabolic Risk Markers: A Systematic Review of Randomized Placebo-Controlled Intervention Studies in Humans. Int J Mol Sci. 2021;22(12):6482. Published 2021 Jun 17. doi:10.3390/ijms22126482
Silva RFM, Pogačnik L. Polyphenols from Food and Natural Products: Neuroprotection and Safety. Antioxidants (Basel). 2020;9(1):61. Published 2020 Jan 10. doi:10.3390/antiox9010061
Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid). In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; October 25, 2022.
Lubetsky A, Dekel-Stern E, Chetrit A, Lubin F, Halkin H. Vitamin K intake and sensitivity to warfarin in patients consuming regular diets. Thromb Haemost. 1999;81(3):396-399.
Nicolas Delchier, Maryse Reich, Catherine M.G.C. Renard,
Impact of cooking methods on folates, ascorbic acid and lutein in green beans (Phaseolus vulgaris) and spinach (Spinacea oleracea),LWT – Food Science and Technology,Volume 49, Issue 2,2012,Pages 197-201.
Amirinejad A, Heshmati J, Shidfar F. Effects of thylakoid intake on appetite and weight loss: a systematic review. J Diabetes Metab Disord. 2019;19(1):565-573. Published 2019 Dec 13. doi:10.1007/s40200-019-00443-w
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, Ruffin MT, Flatt SW, Schwartz SJ. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. J Nutr. 1998;128(5):913-916. doi:10.1093/jn/128.5.913
Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017;27(2):333-342. Published 2017 Dec 12. doi:10.1007/s10068-017-0281-1
Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin Nutr. 1999;8(1):64-74.
Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005;53(8):3027-3030. doi:10.1021/jf048128d
